LISHE BORA: Suluhisho la uchovu, msongo na maumivu ya mifupa

 

KATIKA dunia ya leo, changamoto za afya kama uchovu wa kudumu, msongo wa mawazo, matatizo ya kumbukumbu na maumivu ya mifupa zimekuwa sehemu ya maisha ya watu wengi.

Wataalamu wa afya wanabainisha kuwa chanzo kikuu cha matatizo haya si umri pekee, bali ni lishe duni isiyo na virutubisho muhimu. Makala hii inaeleza umuhimu wa protini, vitamini D, vyakula vya afya ya ubongo na magnesiamu, kwa kuzingatia vyakula vinavyopatikana kwa urahisi hapa Tanzania.

Protini ni nguzo kuu ya ujenzi wa misuli, ngozi, damu na homoni. Upungufu wa protini husababisha kudhoofika kwa misuli, kinga hafifu na uchovu wa haraka.

Vyakula vyenye protini kwa wingi:

Samaki (dagaa, sato, sangara)

Mayai

Maharagwe, dengu na choroko

Kuku na nyama ya ng’ombe

Karanga, njugu na soya

Kwa familia za Kitanzania, vyakula hivi vinapatikana kwa urahisi na kwa gharama nafuu, hasa samaki wadogo kama dagaa na mikunde. 

Vitamini D: Msingi wa Mifupa Imara

Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu na kuimarisha mifupa na meno. Upungufu wake huongeza hatari ya maumivu ya mifupa na udhaifu wa mwili.

Chanzo cha Vitamini D ni mwanga wa jua (dakika 15–30 kila siku).

Samaki wenye mafuta mengi

Mayai (hasa kiini)

Maziwa yaliyoongezwa vitamini D

Uyoga

Kwa mazingira ya Tanzania yenye jua la kutosha, wananchi wanahimizwa kutumia mwanga wa asili sambamba na lishe sahihi.

Vyakula kwa afya ya ubongo

Ubongo unahitaji lishe maalumu, ili kuimarisha kumbukumbu, umakini na kupunguza hatari ya magonjwa ya mfumo wa neva.

Samaki wenye mafuta mengi.

Karanga na mbegu (maboga, ufuta, alizeti)

Mboga za majani ya kijani kibichi

Mayai

Parachichi

Lishe hii husaidia watoto shuleni, watu wazima kazini na wazee kudumisha afya ya akili.

Magnesiamu: Madini Muhimu kwa msongo na usingizi 

Magnesiamu husaidia misuli kufanya kazi vizuri, kupunguza msongo wa mawazo na kuboresha usingizi.

Vyakula vyenye magnesiamu:

Mbegu za maboga

Maharagwe na dengu

Mboga za majani

Ndizi

Nafaka zisizokobolewa

Upungufu wa magnesiamu husababisha misuli kukakamaa, usingizi hafifu na wasiwasi.

Kama ulivyoona aina za vyakula hapo juu, ni wazi kwamba lishe bora haihitaji vyakula vya gharama kubwa. Kwa kupanga mlo unaojumuisha ugali wa dona, wali wa kahawia, samaki, mikunde, mboga za majani na matunda, familia inaweza kupata virutubisho vyote muhimu.

Kwa lugha nyingine, afya nzuri huanzia jikoni. Lishe bora yenye protini, vitamini D, magnesiamu na virutubisho vya afya ya ubongo ni uwekezaji wa maisha marefu na yenye ubora.

Je, familia yako inazingatia lishe bora? Endelea kufuatilia Kijiji Chetu Media kwa makala zaidi za afya, lishe na maisha bora.

RATIBA YA CHAKULA

Nimekuandalia ratiba rahisi ya chakula, ambayo unaweza kuitumia nyumbani na hususani wakati huu wa likizo.

Asubuhi unaweza kuanza na kifungua kinywa kwa uji wa dona wenye maziwa, mayai ya kuchemsha na ndizi.

Mchana ukajipatia ugali wa dona, maharagwe yaliyoungwa nazi, mchicha na juisi fresh (huu ni msimu wa matunda); au tunda zima, embe, nanasi, ndizi mbivu au tikiti. Inategemea ulipo na tunda linalopatikana kwa urahisi.

Jioni unaweza kuandaa wali, samaki wa kukaanga (dagaa au sato), mboga za majani.

Siku nyingine unaweza kufungua kinywa na mkate wa ngano nzima, siagi ya karanga, chai ya maziwa; mchana ukala wali na kuku wa kuungwa, kisamvu na tunda lolote halafu jioni ukajipatia viazi vitamu au mihogo, mayai, parachichi na mboga za majani.

Wakati mwingine asubuhi unaweza kuandaa breakfast ya mayai ya kukaanga kwa mafuta kidogo, chai ya rangi au ya maziwa, matunda (tikiti au papai); halafu mchana ukajiramba ugali kwa samaki wa mchizi na matembele na usiku ukapika zako ndizi, maharage na bamia pamoja na biringanya.

Siku nyingine unaweza kupata kifungua kinywa miongoni mwa nilivyotaja hapo juu, halafu mchana ukala wali nyama ya ng’ombe na mboga za majani.

Unaweza pia kula mtindi, karanga, korosho au almondi wakati wa mlo au unapohisi njaa.

Aidha, badala ya maharage unaweza kupika kunde, njugu, choroko au aina nyingine ya mikunde.

Katika makala haya, nimetaja baadhi tu ya vyakula, bila shaka mahali ulipo unaweza kupata bora na chaguo linalofaa zaidi.

Kijiji Chetu Media inaendelea kuhimiza jamii kuchagua chakula bora kwa afya ya sasa na ya vizazi vijavyo.